続けやすくて効果バツグン！ダイエット運動の始め方と習慣化のコツまとめ

ダイエットを成功させるには、食事だけでなく運動も大切です。でも「どんな運動がいいの？」「続けられるか不安…」と思っている人もいるかもしれません。ここでは、授業で少し健康や運動について学んだことがある高校生にもわかりやすく、運動の種類と続けるコツを紹介します。

有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせよう

ダイエットを効率よく進めるには、有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせるのがポイントです。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリング、ダンスなどの、長時間続けられる運動のことです。これらの運動は、体にたまった脂肪を燃やすのに向いています。20分以上続けることで、より効果が高くなります。友達と一緒に歩きながら話すだけでも楽しく続けられます。

筋トレには、腹筋、スクワット、腕立て伏せなどがあります。筋トレをすると筋肉が増え、体が自然にカロリーを使う力（基礎代謝）が高まります。基礎代謝が上がると、じっとしているときでもカロリーを消費しやすくなり、太りにくい体を作ることができます。

週に3回は筋トレ、週に2〜3回は有酸素運動をするように予定を立てると、バランスよく続けやすくなります。

食後すぐにゴロゴロしたくなることってありますよね。でも、少しだけ体を動かすと、食べたものが脂肪として体にたまるのを防ぎやすくなります。

例えば、夕食後に20分くらい軽く歩いてみましょう。お腹の調子も良くなって、消化もスムーズになります。もし時間がないなら、10〜15回のスクワットを3セットやるのもおすすめです。

家族と一緒に近所を散歩するのも楽しいですし、会話もできて一石二鳥です。

朝に少し運動すると、体がしっかり目覚めて、代謝も上がりやすくなります。代謝とは、体がエネルギーを使う力のことです。

朝にストレッチやラジオ体操、軽く外を走るなどの運動をすると、1日を元気に過ごせるようになります。太陽の光を浴びながら外に出ることで、気分も明るくなり、やる気も自然とわいてきます。

朝に運動を習慣にすることで、夜もよく眠れるようになったり、生活リズムが整いやすくなったりします。

外で運動できない日でも、家の中でできる運動があります。特に雨の日や、忙しくて外に出られないときにはとても便利です。

スクワット、腹筋、ストレッチ、踏み台昇降運動などは、家のちょっとしたスペースでできる運動です。動画を見ながらやってみたり、好きな音楽をかけて楽しく動くと、気分も上がります。

毎日5〜10分でもいいので、決まった時間をつくって、少しずつ続けていきましょう。

忙しくて長い時間の運動が難しい人には、インターバルランニングがおすすめです。これは、「速く走る→ゆっくり歩く→また速く走る」というのを交互に繰り返す運動です。

短時間でもしっかり汗をかくことができて、たくさんのカロリーを消費できます。さらに、運動が終わった後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」もあります。

たとえば、最初に5分間ウォーミングアップしてから、30秒走って1分歩くという流れを5回繰り返すだけでOKです。慣れてきたら、時間や回数を少しずつ増やしてみましょう。

ダイエットや運動を続けるには、やる気を保つことがとても大切です。そんなときに役立つのがSNSです。

InstagramやYouTube、TikTokなどには、ダイエットに挑戦している人の記録や、簡単な運動、ヘルシーなレシピの動画などがたくさんあります。同じように頑張っている人を見ていると、「自分もがんばろう！」という気持ちになります。

また、自分の記録を投稿することで、「今日はやろう！」というやる気にもつながります。ただし、SNSの情報はすべて正しいとは限らないので、無理な方法や体に合わないことには気をつけましょう。

運動はとても大切ですが、無理をしすぎると逆に体に負担がかかってしまうこともあります。特に、有酸素運動を長くやりすぎると、筋肉が減ってしまうこともあるので注意が必要です。

そうならないためにも、運動の前に軽くバナナを食べたり、プロテイン飲料を飲んだりしてエネルギーを補っておくと安心です。

「今日は疲れてるな…」と感じる日は、ストレッチだけにするなど、体の調子に合わせて運動を調整するのも大事なことです。「毎日完璧」を目指すより、「少しずつでも続ける」ことの方が大切です。

ダイエット運動は、無理をせず、自分に合った方法で少しずつ取り組むことが一番大切です。

長時間の運動やハードなメニューを続けるのは難しくても、短い時間でも毎日コツコツと続けていくことで、少しずつ体も変わっていきます。

自分に合った運動方法を見つけて、楽しみながら習慣にしていきましょう。小さな積み重ねが、健康的で理想の体づくりにつながります。